Comment commencer les entraînements de course à pied ?

Comment commencer les entraînements de course à pied ?
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Il semble facile de mettre ses baskets et son jogging, aller dans un parc et commencer à courir. Mais beaucoup d’entre nous se lèvent le matin en se promettant d’aller courir et se couchent en remettant cela au lendemain.

Et si finalement, baskets aux pieds, vous commencez à trottiner vous vous retrouver au bout de 5 minutes écarlate, à bout de souffle avec un point de coté. Voilà comment s’achève souvent les bonnes résolutions de running.
En effet, nous ne savons simplement pas comment commencer à courir pour que ça soit utile et même agréable.

Quel est le but de vos entraînements ?
C’est la première question qu’il faut se poser avant de commencer à se préparer pour les entraînements de course à pied. Habituellement il y a trois motivations :

  1. Pour perdre du poids

C’est la motivation la plus répandue parmi les femmes et les hommes qui n’aiment pas suivre les régimes. Sachez cependant que pour obtenir un résultat rapidement visible, il vous faudra courir au minimum trois à cinq fois par semaine pendant une heure. Si vos courses sont plus rares et plus courtes, votre corps ne brûlera pas assez de calories pour que cela soit efficace.

Les règles à respecter :

  • La régularité – au moins trois à cinq fois par semaine pendant une heure minimum.
  • Suivre une vitesse constante (6 km/h) – cela correspond à vos pulsations. Si les pulsations de votre cœur dépassent 150 battements/minute, vous devez réduire votre vitesse. Votre cœur doit en effet travailler régulièrement et tranquillement.
  • Le premier mois, vous devez courir au minimum 1 à 2 kilomètres par sortie afin que votre corps puisse s’adapter à ce nouveau sport. Dans le même temps, soyez vigilant à votre état physique.
  • Si votre premier mois s’est bien passé, augmenter progressivement votre rythme pour atteindre 3-4 km par course.
  • Après l’exercice, ne vous ruer pas sur votre bouteille d’eau, rincez vous seulement la bouche. Mieux vaut boire au moins 1 heure après la fin de vos séances. De même, ne mangez pas deux heures avant l’entraînement et 1 heure après.
  • La course à pied aide à perdre du poids, mais uniquement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Éviter ainsi les aliments gras, privilégiez les protéines, les fruits et les légumes. Si le désir de sucrerie est insoutenable, vous pouvez par exemple manger des dates.

Perdre du poids pendant la course est plus facile si votre consommation de sel est maitrisée. Cela empêche le retrait de l’eau de votre corps.

2. Pour renforcement musculaire

C’est un exercice utile mais il ne permet de donner du relief aux muscles. En effet, il brûle les graisses supplémentaires en les remplaçant par des muscles mais ne les saisit pas comme un bodybuilder. Si vous souhaitez du tonus musculaire et de bonnes jambes, votre régime idéal sera du running trois fois par semaine durant 40 minutes en ajoutant quelques séances d’entraînement de levage de poids et de force.

3. Pour le plaisir et la confiance en soi

Dans ce cas, votre horaire et la durée des courses dépend de vous et de vos désirs. Vous choisissez le rythme, le temps et la durée de vos efforts. Notez cependant, que pour ne pas endommager votre cœur et ses vaisseaux sanguins, vous devez courir progressivement.

Et pour se préparer :

Pour que la course à pied vous amène un équilibre de vie, il faut aborder les séances de running de façon responsable et correcte.
Le bon choix de terrain est très important : évitez les surfaces dures (macadam) pour prévenir les blessures et les douleurs. Cherchez un parc avec un chemin de terre, à l’écart des routes. Considérez votre itinéraire complet du départ au point avec les différentes options de fin.
Penser à bien choisir l’heure de vos séances, idéalement dix heures du matin et quatre heures du soir. Faites attention à courir toujours à la même allure et de ne pas être fatigué.

Comme les muscles pèsent plus que le gras, votre poids peut augmenter légèrement durant les premiers mois d’entraînements. Ne vous désespérez pas ! Ce n’est qu’une étape a passé pour obtenir votre corps de rêve !

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